Zece greșeli în alimentația unui sportiv

Zece greseli in alimentatia unui sportiv

Nu există număr dintr-o revistă de fitness unde să nu găsiți vreun articol despre alimentație, cu sfaturi referitoare la ce anume și când să mâncați. În acest articol veți găsi cele mai frecvente greșeli legate de alimetație.

1. Lipsa unui echilibru în alimentație

Echilibrul din alimentația persoanelor obișnuite nu este același ca și cel din alimentația culturiștilor. Acesta constă în combinarea optimă a proteinelor, a carbohidraților simpli și complecși cu o cantitate minimă de grăsimi și evitarea zahărului.

Divizarea acestor nutrienți trebuie făcută în funcție de caracteristicile fiecăruia dintre voi.

Pe de o parte aveți scopuri diferite, unii dorind să slăbească, alții să se îngrașe, pa de altă parte este important să știți cum reacționați la diferite alimente sau combinații ale acestora.

O regulă generală este: 50% carbohidrați, 35% proteine și 10% grăsimi. Acesta este un regim alimentar bun pentru început, modificările necesare urmând să le faceți pe parcurs, în funcție de rezultate.

Cum să găsiți o modalitate mai practică decât calcularea și cântărirea fiecărui gram din ceea ce mâncați? Foarte simplu. La fiecare masă, umpleți farfuria în proporție de 50% cu hidrați de carbon, combinând orezul, cartofii sau pastele cu mazăre, brocoli, conopida sau legume. Restul de 50% din farfurie să constituie proteinele, sub formă de piept de pui sau curcan, mușchi de vită, pește. Aceste alimente conțin și grăsimea de care aveți nevoie.

2. Excesul de mâncare

Construcția musculară este scopul principal al culturiștilor iar grăsimea corporală- inamicul acestora. Dacă aveți mușchii acoperiți de grăsime ce rost mai are munca voastră? Excesul de calorii este transformat de organism în grăsimi și depus sub formă de țesut adipos.

Nu ajunge să mâncați mai puțin dacă vreți să scăpați de grăsime; trebuie să reduceți carbohidrații în timpul zilei și să-i eliminați din masa de seară. Altfel proporția dintre grăsime și mușchi nu se va schimba. Ideea este să scăpați de grăsime păstrându-vă masa musculară.

Este nevoie să învățați manipularea corectă a alimentației, să cunoașteți conținutul în proteine, carbohidrați și grăsimi la tot ce mâncați. Carbohidrații nu trebuie scoși din alimentația zilnică, deoarece aceștia sunt principala voastra sursă de energie.

Pentru a vă păstra masa musculară trebuie să mențineți un nivel ridicat al cantității de proteine consumate. Țineți cont de faptul că toți suntem diferiți și atunci experimentați modalități de alimentație ca să aflați ce anume se protrivește metabolismului vostru.

3. Insuficiența mâncării

Acesta este un aspect la fel de rau ca si excesul in alimentație. Este imposibil sa va pastrati sau sa construiti masa musculara daca va lipsesc nutrientii de care aveti nevoie.

Proteinele, carbohidratii si chiar grasimile sunt importante pentru organism. Esential este sa le combinati in asa fel incat sa obtineti ceea ce vreti pentru alimentația d-voastră. Mancati natural, cu grasimi si zaharuri cat mai putine. Pentru a face fata solicitarilor corpuli trebuie sa mancati suficient de multe alimente, sustinand astfel nivelul energetic, refacerea si cresterea musculara.

4. Lipsa jurnalului in care sa notati ce mancati

Cei mai buni culturisti tin un jurnal unde noteaza ce si cand au mancat. Acesta va ajuta sa va monitorizati rezultatele, urmarind notitele zilnice referitoare la consumul de alimente si suplimente nutritive. Bazandu-va pe date concrete si analize obiective veti putea face ajustari in dieta voastra.

Un jurnal complet de alimentație ar trebui sa contina informatii despre orele la care mancati, tipul mancarii (continutul de carbohidrati, proteine, grasimi, sodiu), valoarea calorica, felul suplimentelor nutritive folosite. In fiecare zi notarea acestor detalii intr-un jurnal nu va ia mai mult de cateva minute. Cautati un tabel informational ce va arata continutl nutritiv si caloric al alimentelor.

5. Apa bauta insuficient

Este nevoie sa beti o cantitate relativ mare de apa in fiecare zi, intre mese. Evitati bauturile carbogazoase si alcoolul si nu exagerati in consumul cafelei, deoarece aceasta are un efect diuretic.

Corpul contine apa in proportie de 67%, necesara intr-o multime de procese biologice de importanta vitala. Nu faceti greseala de a bea prea putina apa. Cel putin 10 pahare mari cu apa sunt necesare zilnic.

6. Prea multe zaharuri si grasimi

Excesul de zaharuri este transformat in grasimi. Un aliment poate fi sarac in grasimi dar bogat in zaharuri. Nu va lasati indusi in eroare de continutul scazut de grasimi in acest caz. Bauturile si batoanele energizante de calitate trebuie sa fie sarace in zaharuri.

Grasimile furnizeaza cele mai multe calorii organismului, respectiv 9 calorii la fiecare gram. Din pacate, acestea sunt greu digerabile si organismul prefera sa le depoziteze sub forma de strat adipos. Aveti insa nevoie de o cantitate limitata de grasimi pentru a asigura buna functionare a creierului si a altor functii ale organismului.

In alimentele mancate zilnic (carne, lapte, oua, peste) aveti suficiente grasimi, fara sa mai fie nevoie sa le consumati separat.

7. Nu reusiti sa va preparati mancarea

Pentru a fi un culturist de succes trebuie sa va puteti prepara intr-un mod corespunzator alimentele (sau sa aveti pe cineva care sa o faca in locul vostru). Nu este un lucru prea comod, de aceea multi nu gatesc.

In general, datorita alimentației naturale, mancarea din dieta culturistilor nu este dificil de preparat. Trebuie doar sa gasiti mici trucuri care sa nu faca monotona consumarea pieptului de pui, a muschiului de vita, pestelui, albusurilor de ou si a altor alimente cerute de acest sport.

8. Pierderea balantei pozitive de azot

Nivelul pozitiv de azot este o stare fiziologica fara de care cresterea musculara nu este posibila. Cum sa il mentineti? Prin furnizarea la fiecare 2-3 ore de nutrienti necesari organismului (proteine, carbohidrati).

Corpul lucreaza cel mai eficient atunci cand primeste cantitati ponderate de mancare (ce nu suprasolicita sistemul digestiv) la intervale regulate de timp. Cum puteti totusi sa mancati la fiecare 2-3 ore daca aveti o slujba sau pur si simplu nu aveti timp?

Luati cu voi bauturi proteicebatoane energizante sau pur si simplu mancati un sanwich si un pahar cu lapte.

9. Prea putine proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru refacerea si cresterea musculara. Deoarece proteinele si grasimile se afla de obicei impreuna in alimente, evitati mancarurile cu continut ridicat de grasimi. Acestea va pot mari nivelul colesterolului si se pot depune pe artere.

Cautati alimente cu continut proteic ridicat si sarac in lipide, cum ar fi pieptul de pui, de curcan, muschiul de vita, pestele slab, produse lactate degresate, albusurile de ou ( 1-2 galbenusuri sunt necesare totusi pentru a nu micsora calitatea proteica a oualelor).

Aveti nevoie de 2-3 grame proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporala. Pentru a va pastra organismul intr-o stare anabolica divizati aceste proteine in 5-7 mese zilnice, la intervale regulate.

10. Ignorarea suplimentelor nutritive

Chiar daca mancarea este mai importanta in alimentația unui culturist, suplimentele nutritive va ajuta foarte mult. Toti atletii de elita le folosesc.

O bautura proteica de calitate, impreuna cu administrarea adecvata a creatinei si a altor suplimente pot face minuni in ridicarea nivelului energetic al antrenamentelor voastre si in refacere.

DISTRIBUIȚI